Proteínas e suas fontes

Proteínas

A ingestão de proteína é de total importância para praticantes de exercícios físicos, pois ela tem como uma de suas funções preservar a massa magra durante o treino e evitar a degradação muscular (PINHEIRO; PORTO; MENEZES, 2005).

Sabe- se que a ingestão de proteínas é essencial para manter o corpo em funcionamento, portanto, é necessário muito cuidado com o seu excesso. Muitas pessoas recorrem a dietas restritivas em proteínas para a perda de peso e o ganho de massa magra ou melhorar o desempenho da musculação, mas, de acordo com a entrevista feita com o endocrinologista Alfredo Halpern no programa Bem Estar “o excesso pode sobrecarregar o rim, entupir artérias e até mesmo prejudicar o coração”.

A proteína tem função algumas funções principais, as quais podem ser citadas:

A manutenção da pressão osmótica sanguínea, liberação de hormônios, é um nutriente energético o qual fornece a cada 1g consumido 4 kcal; função estrutural como no esqueleto, musculatura, tecidos conjuntivos e epiteliais, tecido nervoso;

Fontes em que são encontradas:

Elas desempenham um papel muito importante em nosso organismo, pois fornecem material tanto para a construção como para a manutenção de todos os nossos órgãos e tecidos.

As proteínas podem ser de origem vegetal ou animal. Os alimentos mais ricos em proteína são, basicamente, aqueles de origem animal, embora algumas combinações de vegetais também se transformem em grandes fontes de proteína. As proteínas de origem animal são alimentos como ovos, leite, queijo, iogurtes, peixes e carnes.

Os alimentos de origem vegetal ricos em proteínas, necessitam (em geral) estar combinados para que a união dos aminoácidos forme proteínas de boa qualidade e podem ser citados como exemplos de proteínas vegetais:

• Arroz e feijão
• Ervilhas
• Lentilhas e trigo sarraceno
• Quinoa e milho
• Arroz integral
• Soja

Proteína na dieta

Uma dieta hiperproteica contém 1.5 gramas de proteína por quilo de peso corporal por dia, e pode ser uma boa estratégia para aumentar a massa muscular (hipertrofia) e definir o corpo. Acompanhada de um bom programa de treino para hipertrofia muscular, uma dieta rica em proteínas ajuda a aumentar massa muscular, emagrecer e definir o corpo (ZANIN,2013).

Proteína magra

Os alimentos ricos em proteína magra são os alimentos ricos em proteínas porém com uma menor quantidade de gordura. Daí, podem ser citados:

• Alimentos ricos em proteína de origem vegetal como feijão, grão, favas, lentilhas ou ervilhas.
• Alimentos ricos em proteína de origem animal com pouca gordura como carne de frango e peru sem pele, clara de ovo e peixes magros como a pescada.

Veja agora a tabela de alguns alimentos ricos em proteínas e sua energia (kcal):

Fonte: G1, 2013. Ingerir proteína é essencial na dieta, mas excesso causa riscos à saúde. Disponível em: . Acesso em: 14/12/2013

Fonte:PINHEIRO D. M., PORTO K. R. A., MENEZES M. E. S. A Química dos Alimentos: carboidratos, lipídeos, proteínas, vitaminas e minerais. Maceió/AL, 2005. Disponível em: . Acesso em: 14.12.2013 

Fonte: ZANIN, Tatiana; Alimentos ricos em proteínas, Tua Saúde,2013. Disponível em: . Acesso em: 14/12/2013

Data de publicação: 14.12.2013

Os Carboidratos e suas fontes

Carboidratos

Os carboidratos são fontes de energia para o nosso corpo, tanto é que ele é o nutriente mais utilizado por praticantes de atividades físicas. Ele é o principal combustível utilizado na contração muscular e é o nutriente mais importante para o desenvolvimento atlético.

As reservas de carboidratos no organismo são limitadas: quando esgotadas, impedem que os atletas pratiquem exercícios intensos, podendo levar à fadiga. Para melhorar o desempenho é comum consumir suplementos de carboidratos durante a competição. Os atletas que praticam exercícios intensos regularmente devem ingerir uma dieta rica em carboidratos para que possam repor as reservas de energia entre os treinos. A reposição total das reservas de carboidratos do organismo leva, no mínimo, 20 horas (HARGREAVES,2000).

A ingestão dos carboidratos durante o exercício aumenta a disponibilidade de glicose no sangue e mantém a capacidade do organismo em utilizá-la como fonte de energia durante os exercícios (HARGREAVES,2000).

As fontes de carboidrato que podem ser citadas são:

• Pães, massas

• Os cereais (arroz, trigo, milho, aveia, etc);

• Os tubérculos (batatas, mandioca, mandioquinha, etc);

• Os açúcares (mel, frutose, etc).

Cada grama de carboidrato fornece ao corpo 4 Kcal e, uma alimentação equilibrada, deve conter entre 50 e 55% de carboidratos, mesmo durante uma dieta para emagrecimento (ZANIN,2013).

São os alimentos ricos em carboidratos que formam a base da pirâmide alimentar. Então, uma alimentação equilibrada deve conter entre 6 a 11 porções de alimentos desse grupo. Uma porção de pão é equivalente a uma unidade de 50g, ou 4 colheres de sopa de arroz ou macarrão já cozidos, por exemplo (ZANIN,2013).

Alguns alimentos ricos em carboidratos complexos são a maçã, a pera, a banana pouco madura (quanto mais madura, mais rica em carboidratos simples), o leite, iogurte, lentilhas, grão de bico, centeio (ZANIN,2013).

Como ganhar massa muscular através dos Carboidratos?

 

Para ganhar massa muscular é necessário consumir, antes do treino, alimentos ricos em carboidratos com curva glicêmica baixa ou moderada. Eles fornecem energia mais lentamente e por mais tempo, o que melhora a resistência do atleta durante a atividade física, treinando melhor e mais tempo sem entrar em exaustão (ZANIN,2013).

Logo após o treino, alimentos ricos em carboidratos de alto índice glicêmico aceleram a recuperação muscular. Um bom suco de laranja, por exemplo, com ou sem suplemento proteico, deve ser ingerido logo após o treino, especialmente durante os primeiros 30 minutos após o fim da atividade, melhorando o desempenho físico (ZANIN,2013).

Veja o quadro a seguir de algumas fontes de carboidratos:

Veja agora, quantas calorias fornece 100g de alguns carboidratos :

Fonte:http://www.todabiologia.com/saude/carboidratos.htm

Fonte:http://emagrecerdevez.com/as-melhores-fontes-de-carboidratos-para-sua-saude

Fonte:http://www.tuasaude.com/alimentos-ricos-em-carboidratos/
Fonte: HARGREAVES M. Carboidratos Melhoram o Desempenho. Sports Science Exchange. Gatorade Sports Science Institute, v. 12, n. 4, abr/mai/jun. 2000. Disponível em: http://www.gssi.com.br/. Acesso em 11.12.2013.

Data de Publicação: 11/12/2013

Nutrição Esportiva

Nutrição esportiva

Para começo de conversa, o que é a nutrição esportiva? “A nutrição esportiva está relacionada a todos aqueles que fazem algum tipo de exercício, não importando a modalidade e a intensidade realizada.”

Sabe- se que a alimentação anda junto com o atleta e que o mesmo precisa alimentar- se de maneira adequada para cada tipo de treinamento. Para desenvolver um melhor desempenho nos treinamentos, o atleta precisa estar no seu peso ideal, mantendo sempre o foco na habilidade e na característica do seu esporte. É sempre bom evitar a gordura, pois quando ingerida, ela transforma- se em gordura corporal, o que afeta no funcionamento do corpo, porém, o consumo de carboidrato (CHO) no decorrer do exercício pode ajudar na concentração de glicose no sangue, fazendo com que as fadigas psicológicas sejam evitadas e fornecendo Ferro ao corpo, garantindo o oxigênio dos músculos.

É muito comum, encontrarmos atletas que são diagnosticados com desnutrição, que pode ser pela pouca ou pela excessiva ingestão de nutrientes, podendo alterar diretamente o seu desempenho e até mesmo prejudicando a saúde do mesmo.

As grades alimentares variam muito, podem variar de acordo com o sexo, idade, peso, ambiente, estilo de vida, treinamento e esporte. Alguns especialistas indicam a suplementação por afirmarem que a alimentação diária não é suficiente para obter todos os nutrientes necessários para o atleta.

Mas para você que pratica exercícios, como deve se alimentar? Para melhorar o desempenho físico do atleta, não é recomendável que ele pratique exercícios com o estômago cheio, o nutriente essencial para a prática de exercícios é o Carboidrato, pois é ele que fornece energia ao corpo.

Os alimentos ricos em CARBOIDRATOS são os pães, os cereais, o arroz e as massas, mas não consuma em excesso, pois quando ingeridos em quantidades relativamente grandes eles se transformam em gordura, que é armazenada no corpo.

Para o ganho de massa muscular, é necessário consumir, antes do treino alimentos com curva glicêmica baixa ou moderada, pois eles fornecem energia lentamente e por mais tempo, fazendo com que o desempenho e a resistência do atleta melhorem, treinando por mais tempo sem entrar em exaustão. Logo após o treino, ingira alimentos ricos em carboidratos de alto índice glicêmico, pois eles aceleram a recuperação muscular.

Alimentos com índice glicêmico baixo: cenoura, soja, aspargos, brócolis, repolho, iogurte light ou com frutas, lentilhas, grão- de- bico, arroz integral, nozes, espaghetti integral, leite desnatado, entre outros.

Alimentos com índice glicêmico moderado: suco de maçã, espaghetti branco, laranja, passas, arroz parbolizado ou o integral, ameixas, entre outros.

Alimentos com alto índice glicêmico: banana, chocolate, arroz branco, Gatorade, aveia, pão de centeio, pão sem glúten, purê de batatas, pão de forma, pão branco de trigo, kiwi, entre outros.

Na alimentação do atleta, recomenda- se a predominância de carboidratos e menor proporção de proteínas e lipídeos (gordura).

CURIOSIDADES

- Quando um atleta não pode arcar com um nutricionista, o treinador ou o preparador é o responsável por dar as informações sobre a alimentação adequada.

- Consulte sempre um nutricionista antes de utilizar suplementos alimentares, pois quando utilizados de maneira incorreta e em excesso, podem trazer problemas a saúde.

- Cada 1g de carboidrato oferece 4 kcal.

- Cada 1g de proteína oferece 4 kcal.

- Cada 1g de lipídeo (gordura) oferece 9 kcal.

Fonte: http://www.tuasaude.com/alimentacao-do-atleta/

Fonte: http://www.tuasaude.com/alimentacao-do-atleta/

Fonte: http://blogda1v3.wordpress.com/2010/05/29/desnutricao-em-atletas/

Fonte: http://www.infoescola.com/educacao-fisica/nutricao-esportiva/

Data de publicação: 15/10/2013

Alimentos Industrializados

Alimentos industrializados e seus segredos

Todos nós já estamos cansados de saber que os alimentos industrializados fazem muito mal a nossa saúde e sabemos a maioria dos males causados pelos mesmos. Estes alimentos estão tomando conta do mercado alimentício cada dia que passa, pois além de serem gostosos são bastante práticos, pois a maioria deles já vem pronto. Como vemos em supermercados, esses alimentos têm uma durabilidade muito alta, mais do que os alimentos “in natura” tornando mais fácil o armazenamento, devido aos aditivos químicos que vem sendo injetados cada vez mais em nossas refeições.

O uso desses produtos químicos deve ser discriminado nas embalagens dos alimentos. O nome de muitos desses produtos químicos vêm codificados, talvez para que o consumidor não se assuste ao ler estas informações do rótulo. Mas você conhece os aditivos químicos mais utilizados? Veja a seguir.

Os produtos químicos mais utilizados no mercado alimentício são:

• Corantes

Tem a função de “colorir” o alimento dando a aparência de mais natural possível, portanto, aos olhos do consumidor. “Eles são extremamente comuns, já que a cor e a aparência tem um papel importantíssimo na aceitação dos produtos pelo consumidor.”

Os corantes são encontrados na grande maioria dos produtos industrializados, como as massas, bolos, margarinas, sorvetes, bebidas, gelatinas, biscoitos, entre outros.

• Aromatizantes

Tem a função de dar o gosto e o cheiro dos alimentos industrializados, fazendo com que os aromatizantes, assim como os corantes se pareçam cada vez mais com os alimentos naturais.

Muitos alimentos não possuem em sua composição as frutas que as embalagens anunciam, possuem apenas aromatizantes que lhes imitam o sabor e aroma. São encontrados em sopas, carnes enlatadas, biscoitos, bolos, sorvetes, entre outros.

• Conservantes

Tem a função de evitar que os microrganismos ajam na deterioração do alimento, fazendo com que durem por mais tempo sem estragar. É possível visualizar produtos que contenham conservantes. Alguns deles são refrigerantes, concentrados de frutas, chocolates, sucos, queijos fundidos, margarinas, conservas vegetais, carnes, pães, farinhas e em milhares de outros alimentos industrializados.

• Antioxidantes

Assim como os conservantes, os antioxidantes tem a função de fazer com que o alimento permaneça em boas condições e dure por mais tempo. Eles têm sua principal aplicação em óleos e gorduras, impedindo ou retardando sua deterioração, evitando a formação de "ranço" por algum processo de oxidação.

Os alimentos em que são encontrados são sorvetes, leite em pó instantâneo, leite de coco, produtos de cacau, conservas de carne, cerveja, margarina, óleos e gorduras em geral, farinhas, polpa e suco de frutas, refrescos e refrigerantes.

• Estabilizantes

“São utilizados para manter a aparência dos produtos, tendo como principal função estabilizar as proteínas dos alimentos. É possível identificá-los nos rótulos das embalagens pelos códigos ET1 até ET29.”

• Acidulantes

Tem a função parecida com a dos aromatizantes. É utilizado em bebidas tendo a função de modificar a doçura do açúcar, além de conseguir imitar o saber de determinadas frutas e dar um sabor ácido e agridoce nas bebidas.

“Também aparecem codificados nas embalagens, sendo reconhecidos pela letra H.”

São encontrados nos sucos de frutas e refrigerantes, entre outros.

Fique ligado!

Fique atento aos aditivos alimentares, veja a seguir alguns significados dos vocabulários e a indicação de cada aditivo:

C: São corantes naturais (Cl) ou artificiais (C2).

F: Indica aromatizantes ou flavorizantes, que têm o papel de realçar, respectivamente, o odor e o sabor dos alimentos. Há naturais e artificiais.

EP: Sinónimo de espessante, cuja função é dar consistência ao alimento. Geralmente, é de origem vegetal.

U: É o umectante, que impede o ressecamento do alimento.

AU: São os anti-umectantes, que evitam a absorção de umidade.

ET: Indica a presença de estabilizantes para impedir que os diferentes ingredientes se separem. Os mais comuns são óleos naturais.

H: Sigla dos acidulantes, responsáveis por acentuar o sabor ácido do alimento industrializado. Alguns estão naturalmente presentes nas frutas.

D: Ou edulcorantes. Usados nos produtos dietéticos em substituição ao açúcar.

P: Significa a presença de conservantes.

A: São os anti-oxidantes, que evitam a rancificação de produtos gordurosos.

Produto	Aditivos Possíveis	Principal Risco	Dicas
Salsicha	Antioxidante e realçador de sabor	Os conservantes mais usados em embutidos são os nitritos e nitratos, reconhecidamente carcinogênicos. Não se iluda achando que salsichas sem corante tomam-se um alimento saudável.	Reduza ao mínimo o consumo de embutidos dando preferência às carnes frescas.
Pudins e Iogurtes	Espessante, aromatizante, acidulante, conservante e corante.	Nessa classe de produtos, os corantes e conservantes representam o maior risco. Em excesso, podem causar alergias e disfunções digestivas e metabólicas.	Pudins feitos em casa são imbatíveis e uma coalhada enriquecida com frutas frescas é uma opção melhor do que o iogurte industrializado.
Hambúrguer	Antioxidante, conservante, corante, estabilizante, realçador de sabor.	O glutamato monossódico, um reforçador de sabor já foi alvo de acusações de ser carcinogênico, mas não há comprovação científica a respeito.	Sempre que possível, substitua o hambúrguer industrializado por um caseiro, feito com carne moída fresca.
Gelatinas, Balas e Doces	Acidulante, aromatizante e corantes artificiais	Os corantes são os vilões, pelo risco de alergias. A longo prazo, há suspeitas de que possam levar a danos digestivos, metabólicos e até neurológicos.	Uma boa substituição são os doces e caramelos caseiros. além de gelatina de folha, transparente. enriquecida com suco natural de frutas.

Muitos produtos que conhecemos, ou melhor, as maiorias dos produtos que conhecemos fazem a utilização desses aditivos químicos alimentícios, dentre eles podemos citar:

• Coca Cola

 

• Mc Donald’s

 

• Hot pocket

 

Não vacile, prefira alimentos “in natura” pois além de serem mais seguros, são ricos em vitaminas e excelentes para a nossa saúde, além do mais, não correm o risco de ter ratos! hehehe :)

Fonte:http://revistaplaneta.terra.com.br/secao/reportagens/alimentos-industrializados

Data de publicação:05/10/2013

Nutrição Pós- gestacional

Dicas e nutrição Pós- parto

Sabe-se que muitas pessoas, após o parto, têm algumas superstições que podem ser ou não verdadeiras. Mas quais são elas?

As principais “superstições” novas mães sempre dizem, são:

“Amamentar emagrece”. Mas será verdade isso? Acredite ou não, amamentar realmente emagrece, a mulher chega a perder 700 kcal por litro de leite produzido e quanto mais o bebê mama, mais leite a mãe produz. Lembrando que os exercícios físicos também são essenciais na perda de peso pós-gestacional. Mulheres que se exercitavam durante a gravidez tendem a perder os quilos extras mais rapidamente.

“O sangramento no pós-parto é normal”: Sim! É totalmente normal. “ De acordo com a ginecologista e obstetra Angélica Miranda, “existe um fluxo de sangue contínuo e intenso, com a presença de coágulos, que tende a desaparecer depois de quatro a seis semanas. Vale lembrar que a amamentação, com a sucção dos seios pelo bebê, ajuda a diminuir o sangramento” ”.

“No pós-parto as relações sexuais estão proibidas”: Isto é um mito. Pois após o resguardo, que dura de 30 a 40 dias, é possível SIM retomar as relações sexuais com o parceiro, lembrando-se de perceber os limites do próprio corpo, que ainda está retornando a sua forma.

“Mulheres no pós-parto não devem praticar exercícios físicos”: Mito, pois é totalmente recomendado que a mulher pratique exercícios mantendo a sua qualidade de vida e saúde para ela e para o bebê, sendo recomendado que ela pratique exercícios leves 6 semanas após dar a luz. O ideal é que ela não ultrapasse 60 a 70% da atividade cardíaca máxima. Ela estará na intensidade recomendada se conseguir conversar enquanto caminha. Atletas ou mulheres que praticam atividades de alto rendimento, como maratonas, devem aguardar 6 meses para retomar os treinos.

“É possível engravidar no pós-parto”: Sim, pois algumas mulheres ovulam no pós-parto. Mesmo com a ausência de menstruação, que costuma retornar depois de 7 a 9 semanas, é importante buscar um método contraceptivo adequado.

Alimentação pós- gestação

Para uma saúde adequada para a mãe a para o bebê, a alimentação pós parto deve conter em média 400 calorias  a mais do que a mulher está habituada a comer no seu dia a dia para garantir uma boa produção de leite.

• Beba, se possível, dois litros de líquido por dia: água, sucos ou água de coco. A alimentação deve ser baseada em uma dieta que permita perda de peso e que, ao mesmo tempo, mantenha os níveis de energia altos, para que a sua saúde e a amamentação não sejam prejudicadas.

• Consuma frutas, verduras, fibras e evite alimentos gordurosos (ricos em gorduras saturadas), ricos em sódio e que sejam fontes de açúcares simples (doces de um modo geral, enlatados, embutidos, industrializados).

• Atente para adequação dos micronutrientes importantes nessa fase, como: vitamina A (fígado, manteiga sem sal, abóbora, cenoura, manga, agrião); vitamina C (acerola, morango, mamão, espinafre); cálcio (leite – se possível sem lactose, salmão) e ferro (fígado bovino, carne bovina e de aves, ovos, banana-prata, brócolis, leguminosas – lentilha, ervilha, grão de bico – cozidas).

(O ideal é conseguir um equilíbrio na alimentação da nutriz (mãe) que ofereça calorias adequadas para garantir a produção de leite e favorecer a normalização do peso corporal.)

Não se esqueça!!! Dê o leite materno ao bebê de preferência até os 2 anos de idade ou mais, pois o leite materno ajuda a prevenir doenças crônicas na criança e/ou problemas ocorridos futuramente que podem ser evitados, fazendo com que a criança tenha mais imunidade.

Alimentação para evitar cólica no bebê

A alimentação para evitar as cólicas no bebe não esta estipulada porque nem todos os bebês são iguais, e o que pode causar cólica num bebê, pode não causar em outro. Alguns alimentos podem ser evitados pelas mãe nesta fase para reduzir as cólicas nos bebês, são eles:

•Feijão e outras oleaginosas

•Cebola,

•Repolho,

•Chocolate,

•Leite de vaca.

Em geral o que provoca gases na mãe poderá provocar cólicas no bebê.

DICAS DE AMAMENTAÇÃO:

Fonte: http://gnt.globo.com/maes-e-filhos/noticias/Mitos-e-verdades-do-pos-parto--saiba-o-que-voce-pode--e-o-que-nao-deve--fazer.shtml

Fonte:  http://www.tuasaude.com/alimentacao-pos-parto/

Danta de publicação: 27/09/2013

Nutrição e Saúde na gravidez

Você sabe como deve ser a alimentação durante a gestação?

Durante a gravidez, existem vários mitos e superstições que as pessoas "inventam". Por exemplo: “Ah, se não comprar tal coisa o seu filho vai nascer com cara disso!”, “Agora eu estou grávida e preciso comer por 2! ” , entre outras, será que é verdade ? Você sabe como deve ser a alimentação durante a gestação? Confira!

Já não é novidade para as mulheres de que durante a gestação são necessários alguns cuidados básicos principalmente com a alimentação que para a saúde e qualidade de vida do bebê e da gestante, deve ser impecável. Com alimentação eu quero dizer uma alimentação variada e rica em carnes e frutas as quais são ricas em vitaminas. Veja alguns exemplos.

Sabe-se que a maior parte das vitaminas é encontrada nas frutas, verduras, legumes e nos grãos integrais, pois eles contêm uma concentração importante não só de vitaminas, mas também de minerais, proteínas, entre outros.

Os nutrientes mais importantes durante a gravidez são:

• Proteínas: Pois é fundamental para a produção das células e dos tecidos novos da mãe e do bebê, sendo recomendados apenas 60 gramas de proteínas por dia. Os alimentos ricos em proteínas são: carnes, ovos, peixe, aves, feijão, ervilhas, nozes, leite e derivados, grão-de-bico.

• Carboidratos: São muito importantes pelo fato de fornecerem calorias adicionais que a gestante necessita. Os alimentos ricos em carboidratos são: pães, cereais, massas, arroz, batata, frutas.

• Vitamina B12: É de fundamental importância, pois atua na produção sanguínea e na produção de células novas. Ela está presente em todos os alimentos de origem animal. As mulheres que consomem estes alimentos conseguirão facilmente receber as quantidades necessárias. Já as gestantes que consomem dieta vegetariana devem receber suplementação (sendo a mesma em ÚLTIMO CASO!!!). Os alimentos ricos em vitamina B12 são: carnes, ovos, leite e derivados, peixe, aves.

• Ácido Fólico: É um nutriente importantíssimo e fundamentalíssimo para a gestante, pois ele atua na formação do sistema nervoso do feto, na formação do sangue e das células. É recomendado o consumo de 600 microgramas de ácido fólico por dia, sendo possível obter as quantidades necessárias a partir de uma alimentação bem equilibrada. Os alimentos ricos em ácido fólico são: folhas verdes como brócolis e o espinafre, fígado, laranja, batata- doce e abóbora, alimentos integrais e legumes.

• Cálcio: O cálcio é um mineral e atua na formação dos osso e dentes do bebê. A quantidade de cálcio recomendada para as gestantes maiores de 18 anos é de 1.000 mg, que equivale de 3 a 4 copos de leite(integral ou desnatado). Para as grávidas menores de 18 anos, recomenda-se 1.300 mg. Os alimentos ricos em cálcio são: leite e derivados, agrião, mostarda e brócolis, sardinha em lata, alguns tipos de feijão, vegetais como a couve, produtos à base de soja como tofu e alimentos fortificados.

• Ferro: Faz parte da hemoglobina, substância dos glóbulos vermelhos responsável por transportar oxigênio para todo o corpo. Na gravidez, mais ferro é necessário para a maior produção de hemoglobina: 30 mg por dia. Nota-se que muitas mulheres já iniciam a gestação com baixas reservas de ferro. Portanto, além dos alimentos, recomenda- se suplementação durante o segundo e o terceiro trimestre. Os alimentos ricos em ferro são: carnes, aves, peixes e fígado têm um tipo de ferro que é muito bem absorvido. Já as leguminosas, como feijão, lentilha e grão-de-bico, e as folhas verde-escuras, como espinafre e couve, contêm outro tipo, mais difícil de ser absorvido. Para ajudar a absorção deste ferro, consuma junto alimentos ricos em vitamina C, como frutas e sucos de laranja, limão, goiaba, acerola, caju, maracujá.

É muito importante que a gestante tenha uma alimentação equilibrada e que seu ganho de peso seja controlado de acordo com seu biotipo e necessidades individuais.

Em cada trimestre (fase) da gestação há nutrientes específicos fundamentais para o bebê. Nos três primeiros meses, a necessidade maior é de ácido fólico e de outras vitaminas do complexo B. No segundo trimestre, deve-se consumir uma maior quantidade de fibras para evitar a constipação da mãe e ferro. No terceiro trimestre, deve-se ingerir cálcio e os ácidos graxos poli-insaturados, como o ômega 3, sendo ele essencial para o desenvolvimento da visão e do sistema neurológico infantil.

Sabe quando as mulheres grávidas geralmente falam que agora que estão grávidas têm que comer por dois? Você acha isso um mito ou verdade? Se acha que é mito, muito bem, está certo, isso é um “folclore” para as gestantes de um bebê só. Já para as grávidas de gêmeos e supergêmeos (três ou mais crianças), esse ditado é até valido desde que a alimentação seja balanceada e ela tenha um planejamento alimentar.

Não se esqueça de que mesmo durante a gestação é recomendado exercícios físicos, princialmente a caminhada pois assim há maior quantia de sangue e nutrientes bombeados para o bebê ativando também a circulação do sangue no corpo.

Lembrete: não beba ou fume durante a gravidez, isso pode trazer sérios riscos para a vida da futura mãe e para a vida do bebê!

 

Fonte:http://www.gineco.com.br/nutricao-gestacional/as-vitaminas-na-gravidez

Fonte:http://bebe.abril.com.br/materia/nutricao-na-gravidez

Fonte:http://www.nutricaodagestante.com.br/nutricao_gestacao.html

Data de publicação: 17/09/2013