Os Carboidratos e suas fontes

Carboidratos

Os carboidratos são fontes de energia para o nosso corpo, tanto é que ele é o nutriente mais utilizado por praticantes de atividades físicas. Ele é o principal combustível utilizado na contração muscular e é o nutriente mais importante para o desenvolvimento atlético.

As reservas de carboidratos no organismo são limitadas: quando esgotadas, impedem que os atletas pratiquem exercícios intensos, podendo levar à fadiga. Para melhorar o desempenho é comum consumir suplementos de carboidratos durante a competição. Os atletas que praticam exercícios intensos regularmente devem ingerir uma dieta rica em carboidratos para que possam repor as reservas de energia entre os treinos. A reposição total das reservas de carboidratos do organismo leva, no mínimo, 20 horas (HARGREAVES,2000).

A ingestão dos carboidratos durante o exercício aumenta a disponibilidade de glicose no sangue e mantém a capacidade do organismo em utilizá-la como fonte de energia durante os exercícios (HARGREAVES,2000).

As fontes de carboidrato que podem ser citadas são:

• Pães, massas

• Os cereais (arroz, trigo, milho, aveia, etc);

• Os tubérculos (batatas, mandioca, mandioquinha, etc);

• Os açúcares (mel, frutose, etc).

Cada grama de carboidrato fornece ao corpo 4 Kcal e, uma alimentação equilibrada, deve conter entre 50 e 55% de carboidratos, mesmo durante uma dieta para emagrecimento (ZANIN,2013).

São os alimentos ricos em carboidratos que formam a base da pirâmide alimentar. Então, uma alimentação equilibrada deve conter entre 6 a 11 porções de alimentos desse grupo. Uma porção de pão é equivalente a uma unidade de 50g, ou 4 colheres de sopa de arroz ou macarrão já cozidos, por exemplo (ZANIN,2013).

Alguns alimentos ricos em carboidratos complexos são a maçã, a pera, a banana pouco madura (quanto mais madura, mais rica em carboidratos simples), o leite, iogurte, lentilhas, grão de bico, centeio (ZANIN,2013).

Como ganhar massa muscular através dos Carboidratos?

 

Para ganhar massa muscular é necessário consumir, antes do treino, alimentos ricos em carboidratos com curva glicêmica baixa ou moderada. Eles fornecem energia mais lentamente e por mais tempo, o que melhora a resistência do atleta durante a atividade física, treinando melhor e mais tempo sem entrar em exaustão (ZANIN,2013).

Logo após o treino, alimentos ricos em carboidratos de alto índice glicêmico aceleram a recuperação muscular. Um bom suco de laranja, por exemplo, com ou sem suplemento proteico, deve ser ingerido logo após o treino, especialmente durante os primeiros 30 minutos após o fim da atividade, melhorando o desempenho físico (ZANIN,2013).

Veja o quadro a seguir de algumas fontes de carboidratos:

Veja agora, quantas calorias fornece 100g de alguns carboidratos :

Fonte:http://www.todabiologia.com/saude/carboidratos.htm

Fonte:http://emagrecerdevez.com/as-melhores-fontes-de-carboidratos-para-sua-saude

Fonte:http://www.tuasaude.com/alimentos-ricos-em-carboidratos/
Fonte: HARGREAVES M. Carboidratos Melhoram o Desempenho. Sports Science Exchange. Gatorade Sports Science Institute, v. 12, n. 4, abr/mai/jun. 2000. Disponível em: http://www.gssi.com.br/. Acesso em 11.12.2013.

Data de Publicação: 11/12/2013